Hierontamyytit ja faktat

Hieronnan lisäksi vielä enemmän uskomuksia liittyy lihaskasvuun ja harjoitteluun. Somessa niitä perustellaan usein yhdellä tutkimuksella, jonka tulosta esitellään lopullisena totuutena puolesta tai vastaan. Tiede ei kuitenkaan ole yhtä kuin yksi tieteellinen julkaisu. Yksittäinen tutkimus voi olla pieni, se on voitu tehdä eri ihmisillä kuin sinä, esimerkiksi aloittelijoilla kokeneiden sijaan, tai sen tulos voi jäädä toistumatta. Luotettava käsitys syntyy vasta, kun useat tutkimukset eri tutkimusryhmiltä päätyvät samaan suuntaan ja tulokset kootaan yhteen katsauksiin. Lue, miten tutkimustietoa kannattaa tulkita. Treenaamiseen liittyvät uskomukset ovat kuitenkin ihan oma tarinansa: Lue lihaskasvun ja treenaamisen myyteistä.

Monet alla olevista uskomuksista ovat syntyneet hyvässä tarkoituksessa, ja hoito voi auttaa, vaikka selitys olisi väärä. Oikea selitys on silti tärkeä: väärä selitys voi lisätä huolta tai saada luulemaan, että keho on rikki tai vain hieroja voi korjata sen.

“Hieronnan jälkeen pitää juoda paljon vettä, jotta kuona-aineet huuhtoutuvat pois”

Ei pidä paikkaansa. Hieronnan jälkeen ei tarvitse juoda tavallista enempää vettä. “Kuona-aineille” ei ole fysiologista määritelmää, eikä niitä voi mitata. Usein niillä tarkoitetaan maitohappoa eli laktaattia, mutta se poistuu elimistöstä itsestään tavallisesti noin tunnin kuluessa harjoituksesta, eikä se aiheuta treenin jälkeistä arkuutta. Tutkimuksessa käsittelyn jälkeen lihaksen laktaatti päinvastoin lisääntyi hetkellisesti, eikä verenvirtaus muuttunut merkitsevästi. Huuhdeltavaa ei siis ole, eikä vesi tehosta hierontaa.

Hieronta ei myöskään merkittävästi lisää aineenvaihduntaa tai hikoilua. Se lisää verenkiertoa iholla ja pintakudoksissa, mikä tuntuu lämpönä, mutta koko kehon energiankulutus pysyy hieronnan aikana suunnilleen lepotasolla. Asiakas ei yleensä hikoile, ja nestettä haihtuu iholta ja hengityksen mukana saman verran kuin muutenkin levossa. Todennäköisesti hieroja hikoilee paljon enemmän.

Jos hieronnan jälkeen tulee jano tai vessahätä, sille on arkisia syitä:

• Pitkä makuu: makuulla nestettä siirtyy jaloista verenkiertoon, ja munuaiset lisäävät virtsan eritystä.
• Suun kuivuminen: kasvoaukossa maatessa moni hengittää suun kautta.
• Edeltävä treeni: jos tulet hierontaan harjoituksen jälkeen, nestevaje on syntynyt treenissä.

Mutta juo silti riittävästi, koko päivän ajan. Nestetasapainon ylläpitäminen on tärkeää hieronnasta riippumatta. Riittävä juominen pitkin päivää tukee jaksamista, palautumista ja kehon normaalia toimintaa, ja liikkujalla tarve kasvaa hikoilun mukana. Juo siis säännöllisesti pitkin päivää. Pienissä kokeellisissa tutkimuksissa jo vuorokauden niukka juominen lisäsi kipuherkkyyttä, joten nestevaje voi saada kipeän kohdan tuntumaan voimakkaammalta. Arjessa terveellä aikuisella jano herää jo ennen kuin mitattavaa nestevajetta ehtii syntyä, joten janon mukaan juominen riittää yleensä hyvin. Ikääntyessä janon tunne heikkenee, joten silloin kannattaa juoda säännöllisesti janoa odottamatta. Liikaa ei kuitenkaan kannata juoda. Jos pitkässä ja hikisessä liikunnassa juo enemmän kuin elimistö ehtii poistaa hien ja virtsan mukana, veren natriumpitoisuus laimenee ja voi laskea vaarallisen matalaksi. Tilaa kutsutaan hyponatremiaksi. Siksi kansainvälinen asiantuntijaryhmä suosittelee liikunnan aikana juomaan janon mukaan. Arjessa vedenjuonti ei huuhtele suoloja pois, koska munuaiset säätelevät suolatasapainoa ja tavallinen ruoka sisältää suolaa riittävästi. Hieronnan jälkeen juo tavalliseen tapaan, mutta ei sen enempää kuin muulloinkaan. Hieronnan hyöty ei riipu vedenjuonnista: hieronta on tutkimuksissa vähentänyt lihasarkuutta ja koettua väsymystä harjoittelun jälkeen, ja se voi lievittää kipua ja helpottaa liikkumista.

“Hyvän hieronnan kuuluu sattua”

Ei pidä paikkaansa. Käsittely voi olla voimakasta, mutta sen kuuluu tuntua siedettävältä. Kova kipu ei tee hoidosta tehokkaampaa, ja lievä ohimenevä jälkiarkuus ei ole merkki onnistumisesta. Hyvä hoito ei vaadi kärsimystä.

Mutta voimakas ote saa tuntua. Moni pitää voimakkaasta paineesta, ja se voi lievittää kipua. Elimistöllä on omia kivunhallintakeinoja: voimakas ärsyke yhdessä kohdassa voi vähentää kivun tuntemista muualla. Hyöty ei kuitenkaan kasva kipua lisäämällä. Kun käsittely tuntuu turvalliselta, lihakset rentoutuvat, mutta liian kova kipu saa kehon jännittymään suojaksi. Kokemukseni ja monen kollegan havaintojen mukaan kohdennettu, voimakkaampi ja kudosta muokkaava käsittely voi saada halutun muutoksen aikaan lyhyemmässä ajassa kuin kevyt, rentouttava hieronta. Tutkimuksissa kohtalainen paine on tuottanut suotuisampia vaikutuksia kuin kevyt kosketus, mutta suoraa näyttöä siitä, että voimakkaampi käsittely lyhentäisi tarvittavaa hoitoaikaa, ei vielä ole. Voimakaskaan ote ei silti tarkoita kipua: tehokkain paine on voimakas mutta siedettävä. Kerro siis hierojalle, jos paine on liikaa tai liian vähän.

Miksi sama käsittely tuntuu eri ihmisistä erilaiselta?

Sama ote voi olla toiselle juuri sopiva ja toiselle liian kova tai liian kevyt. Osittain kyse on aidoista eroista kipuherkkyydessä ja kudosten sietokyvyssä. Toinen tärkeä tekijä on se, mihin ihminen uskoo ja mitä hän odottaa. Usko muuttuu hermoston kautta mitattavaksi fysiologiaksi:

• Odotukset säätelevät kipua. Kun ihminen odottaa helpotusta, aivot aktivoivat kipua vaimentavia ratoja ja elimistön omia kipua lievittäviä aineita, kuten endorfiineja. Kokeessa lumehoidon kipua lievittävä vaikutus heikkeni, kun nämä aineet estettiin lääkkeellä.
• Kielteiset odotukset toimivat toisinpäin. Jos ihminen odottaa hoidon olevan turha tai pelkää sen sattuvan, kipuherkkyys ja lihasjännitys kasvavat. Ilmiötä kutsutaan nosebovaikutukseksi.
• Usko käsittelytapaan vaikuttaa tulokseen. Selkäkipututkimuksessa ne, jotka odottivat hieronnasta enemmän hyötyä kuin akupunktiosta, hyötyivät todennäköisemmin hieronnasta, ja päinvastoin. Samasta syystä voimakkaaseen otteeseen luottava voi rentoutua parhaiten voimakkaassa käsittelyssä ja kevyeen luottava kevyessä. Kun käsittely ei tunnu siltä, miltä toivoi, vaikutus voi jäädä heikommaksi: kovaa otetta pelkäävä jännittyy, ja voimakasta otetta odottava voi kokea kevyen käsittelyn tehottomaksi.
• Hoitotilanne vaikuttaa aina. Laajassa akupunktiotutkimuksessa lumeakupunktio lievitti pitkittynyttä selkäkipua lähes yhtä hyvin kuin oikea akupunktio, ja molemmat lievittivät sitä paremmin kuin tavanomainen hoito. Suuri osa vaikutuksesta syntyi siis hoitotilanteesta, kosketuksesta ja odotuksista.

Usko ei kuitenkaan luo vaikutusta tyhjästä. Hieronnassa paine ja liike vaikuttavat hermostoon aina, ja odotukset säätävät tätä vaikutusta voimakkaammaksi tai heikommaksi. Ajatus “jos et usko, ei se toimi” ei myöskään pidä sellaisenaan paikkaansa: tutkimuksessa lumehoito lievitti suolisto-oireita silloinkin, kun potilaille kerrottiin suoraan, että he saavat lumetta.

Tämä ei siis tarkoita, että vaikutus olisi “vain päässä”. Fyysinen ärsyke, odotukset, pelot ja luottamus vaikuttavat saman hermoston kautta. Siksi kannattaa kertoa hierojalle, millaisesta käsittelystä on aiemmin hyötynyt ja millainen paine tuntuu hyvältä.

“Lantio on vinossa” tai “jalat ovat eri mittaiset”

Ei yleensä pidä paikkaansa. Lantion pieni korkeusero on tavallinen löydös, eikä se tarkoita virheasentoa. SI-nivelen asentoa tai liikettä ei myöskään voi luotettavasti arvioida käsin tunnustelemalla.

Mistä pöydällä näkyvä pituusero sitten johtuu?

Kun hoitopöydällä makaavan jalat näyttävät eri mittaisilta, havainto on todellinen, mutta se kertoo yleensä asennosta eikä luiden pituudesta:

• Asento pöydällä: kukaan ei asetu pöydälle täysin suoraan. Lantion pieni sivuttaissiirtymä tai kierto näkyy jalkojen päässä selvänä erona.
• Pieni todellinen ero on normaalia: useimmilla jalat ovat muutaman millin eri mittaiset. Alle noin sentin eroa pidetään tavallisena vaihteluna.
• Silmämääräinen arvio on epätarkka: makuulla katsomalla tehty vertailu vaihtelee arvioijan ja asettelun mukaan, ja samasta ihmisestä voi saada eri tuloksen kahdella peräkkäisellä kerralla.

Jos ero näyttää hoidon jälkeen kadonneen, todennäköisin selitys on, että asiakas asettui pöydälle eri tavalla. Lantion luiden asento tai jalkojen pituus ei muutu.

Mutta lantion seudun käsittely voi silti auttaa. Käsittely voi lievittää kipua pakaroissa, alaselässä ja lonkan ympärillä. Kipu voi muuttaa sitä, miten liikut ja varaat jaloille, ja kun kipu helpottaa, liikkuminen voi palautua tavalliseksi. Väitettä, että kireät lihakset vetäisivät lantion vinoon, ei kuitenkaan ole osoitettu. Liike ja lantion seudun lihasten vahvistaminen tukevat toipumista pidempään.

“Nikama on pois paikaltaan” tai “selkä on lukossa”

Ei pidä paikkaansa. Tavallisessa selkäkivussa nikama ei ole pois paikaltaan, eikä tietyn nikaman “lukkiutumista” voi todeta ulkoisesta havainnosta. Todellinen sijoiltaanmeno tai murtuma on eri asia, ja se vaatii lääkärin hoitoa. Jos käsittely helpottaa kipua, se ei tarkoita, että jotain olisi palautettu paikalleen.

Mikä se “vino nikama” sitten on?

Kun selästä tunnustellaan nikaman olevan vinossa, tuntuma tulee todennäköisesti okahaarakkeesta. Okahaarake on nikaman takaosasta taaksepäin suuntautuva luinen uloke. Ne ovat ne kyhmyt, jotka tuntuvat selkärangan keskilinjassa ihon alla. Okahaarakkeisiin kiinnittyy nivelsiteitä ja selän lihaksia.

Okahaarake voi tuntua olevan sivussa monesta syystä, eikä yksikään niistä tarkoita, että nikama olisi pois paikaltaan:

• Luun muoto: okahaarakkeet ovat usein luonnostaan epäsymmetrisiä. Ne voivat olla hieman vinoja, mutkalla tai eripituisia ilman mitään vikaa.
• Normaali liike: nikamat kiertyvät ja kallistuvat toisiinsa nähden aina, kun käännyt tai kumarrut, ja okahaarake liikkuu mukana. Luurangossa nikamaa kääntämällä näkee juuri tämän normaalin liikkeen.
• Ympäröivät kudokset: toisella puolella jännittynyt tai arka lihas muuttaa sitä, miltä okahaarake tuntuu sormien alla.
• Tunnustelun epätarkkuus: eri tutkijat päätyvät samasta selästä usein eri tulokseen.

Kun liike päättyy, välilevy, nivelsiteet, nivelet ja lihakset palauttavat nikaman itsestään neutraaliin asentoon. Nikama ei jää kiertoon “jumiin” ilman, että rakenteet vaurioituvat.

Mutta käsittely voi silti helpottaa selkää. Selän manipulaatio ja mobilisaatio voivat lievittää selkäkipua lyhytaikaisesti, ja hoitosuosituksissa niitä käytetään harjoittelun ja aktiivisena pysymisen tukena. Kun okahaarake tuntuu käsittelyn jälkeen “palanneen paikalleen”, muutos on todennäköisesti ympäröivissä kudoksissa: lihasjännitys laskee, arkuus vähenee ja liike helpottuu. Luun asento ei muutu. Tarkalla kuvantamismenetelmällä tehdyssä tutkimuksessa nivelen asento ei muuttunut mitattavasti manipulaation jälkeen, vaikka oireet helpottivat. Selkä on vahva rakenne, ja liikkuminen kivun sallimissa rajoissa on paras tapa jatkaa käsittelyn jälkeen.

“Napsahdus kertoo, että hoito onnistui”

Ei pidä paikkaansa. Nivelestä kuuluva napsahdus syntyy, kun nivelnesteen paine muuttuu ja nesteeseen muodostuu kaasukupla. Ääni ei kerro, mikä nivel liikkui, eikä se ennusta parempaa tulosta. Hoidon tulos näkyy siinä, miten pystyt toimimaan.

Mutta helpotus napsahduksen jälkeen on todellista. Moni kokee napsahduksen jälkeen helpotusta. Vaikutus syntyy nivelen liikkeestä ja siitä, miten hermosto reagoi siihen: lihasjännitys voi laskea hetkellisesti ja liike tuntua vapaammalta. Sama vaikutus voidaan saada ilman napsahdusta. Napsahdusta ei siis tarvitse tavoitella, eikä sen puuttuminen tarkoita, että hoito epäonnistui.

“Lihaksessa on jumi, joka pitää avata”

Ei pidä paikkaansa. “Lihasjumi” on arkikieltä, eikä sille ole lääketieteellistä määritelmää. Lihaksessa ei ole solmua, kovettumaa tai liimautunutta kohtaa, joka pitäisi avata tai rikkoa, eikä sellaista ole löydetty kuvantamalla. Arkuus ei myöskään tarkoita, että lihas olisi vaurioitunut. Se kertoo, että kudos on juuri nyt herkistynyt.

Jumin tunne on yleensä näiden yhdistelmä:

• Herkistynyt kudos: lihaksen ja kalvojen kipua aistivat hermopäätteet reagoivat tavallista herkemmin esimerkiksi kuormituksen muutoksen, univajeen tai stressin vuoksi.
• Suojaava jännitys: kun alue on kipeä, hermosto pitää lihaksia jännittyneinä suojaksi, ja liike tuntuu jäykältä.
• Asentojännitys: pitkään samassa asennossa ollut lihas väsyy ja tuntuu kireältä, vaikka se olisi venyneessä asennossa eli pitkä eikä lyhyt.
• Triggerpiste tai lihasarkuus: herkkä kohta, joka toistaa tutun oireen, tai kovan treenin jälkeinen arkuus.

Mutta hieronta voi silti helpottaa jumia. Käsittely vaikuttaa hermoston kautta: kipuherkkyys laskee, suojajännitys hellittää ja liike tuntuu vapaammalta. Tunne kudoksen pehmenemisestä sormien alla on todellinen, mutta se johtuu jännityksen ja herkkyyden muutoksesta. Siksi jumiin auttaa käsittelyn lisäksi liike.

“Faskia pitää avata” ja “kiinnikkeet pitää murtaa”

Ei ole osoitettu. Faskiaan kohdistuva käsittely voi helpottaa oloa ja liikettä, mutta kudoksen rakenteellista muutosta ei voi todeta käsin, eikä rullaus tai hieronta “murra kiinnikkeitä”. Lue lisää lihaskalvoista.

Mutta faskiaan kohdistuva käsittely voi silti auttaa. Teen itse paljon kalvokäsittelyä ja olen nähnyt siitä asiakkailla suurta hyötyä. Myös tutkimuksissa on havaittu hyötyä: satunnaistetuissa tutkimuksissa myofaskiaalinen käsittely on vähentänyt kipua ja parantanut toimintakykyä esimerkiksi pitkittyneessä alaselkäkivussa, ja fasciamanipulaatiomenetelmän tutkimukset viittaavat kipua vähentävään vaikutukseen. Tutkimukset ovat kuitenkin pieniä ja menetelmät vaihtelevat, joten näytön varmuus on vielä heikko. Hyöty syntyy todennäköisesti hermoston kautta. Faskiassa on runsaasti tunto- ja kipuhermopäätteitä, joten siihen kohdistuva paine ja venytys vaikuttavat siihen, miltä alue tuntuu ja kuinka paljon venytystä se sietää. Esimerkiksi rullauksen jälkeen liikkuvuus on tutkimuksissa lisääntynyt lyhytaikaisesti. Muutos on venytyksen sietokyvyssä, ei kudoksen rakenteessa. Rullaa siis, jos se tuntuu hyvältä, mutta kovaa kipua ei tarvitse sietää.

“Huono ryhti aiheuttaa kivun”

Liian yksinkertainen selitys. Monella on niin sanotusti huono ryhti ilman kipua, ja kipua on myös hyväryhtisillä. Merkityksellisempää on, kuinka pitkään samassa asennossa ollaan ja ovatko kuormitus ja palautuminen tasapainossa.

Mutta asennoilla on silti merkitystä. Pitkään samassa asennossa oleminen kuormittaa samoja kudoksia yhtäjaksoisesti, ja asennon vaihtaminen jakaa kuormaa. Paras asento on siis seuraava asento: vaihda asentoa usein ja pidä taukoja. Ryhtiharjoittelusta voi olla hyötyä, mutta se syntyy todennäköisesti siitä, että lihakset vahvistuvat ja liikettä tulee enemmän, ei siitä, että asento “korjaantuu”.

“Kaikki arat kohdat pitää käsitellä”

Ei pidä paikkaansa. Painamalla löytyy arkoja kohtia lähes keneltä tahansa. Hoidon lähtökohta on oma oireesi ja tavoitteesi, ei jokaisen aran kohdan etsiminen. Lue lisää triggerpisteistä.

Mutta arkojen kohtien käsittelystä voi olla hyötyä. Arkojen kohtien käsittely voi tuntua hyvältä ja lievittää kipua. Triggerpistekäsittely on tutkimuksissa lievittänyt kipua lyhytaikaisesti erityisesti niska-hartiaseudulla. Hyöty on suurin, kun käsitellään kohtia, jotka liittyvät omaan oireeseesi. Kerro siis hierojalle, mikä oire sinua vaivaa ja missä se tuntuu.

“Venyttely ennen treeniä ehkäisee vammoja”

Ei pidä paikkaansa. 25 satunnaistetun tutkimuksen ja yli 26 000 osallistujan meta-analyysissä venyttely ei vähentänyt urheiluvammoja. Voimaharjoittelu sen sijaan pienensi vammariskin alle kolmannekseen verrattuna niihin, jotka eivät harjoitelleet voimaa.

Mutta venyttelystä on silti hyötyä. Venyttely lisää liikkuvuutta lyhytaikaisesti, ja lyhyt venytys ei heikennä suoritusta, kun sen jälkeen lämmitellään ja tehdään lajinomaisia liikkeitä. Venyttele siis, jos tarvitset lajissasi liikkuvuutta tai venyttely tuntuu hyvältä. Vammojen ehkäisyyn kannattaa kuitenkin lisätä voimaharjoittelu.

“Kramppi johtuu magnesiumin tai suolojen puutteesta”

Ei yleensä pidä paikkaansa. Liikunnan aikaisten krampien taustalla on katsausten mukaan todennäköisimmin lihaksen väsyminen ja siitä seuraava hermoston säätelyn muutos: väsyneessä lihaksessa supistusta käynnistävät viestit voimistuvat ja sitä hillitsevät heikkenevät. Nestevajeen ja suolojen puutteen selitystä tukevat lähinnä yksittäiset tapaukset, eivätkä seurantatutkimukset ole vahvistaneet sitä. Ikääntyneiden yöllisiin pohjekramppeihin magnesium ei Cochrane-katsauksen mukaan todennäköisesti auta.

Mutta krampin saa yleensä laukeamaan nopeasti. Krampin aikana lihaksen kevyt venytys helpottaa yleensä muutamassa sekunnissa tai minuutissa. Liikunnan krampeja voi ehkäistä harjoittelulla, joka parantaa lihasten kestävyyttä, sekä sopivalla tahdilla, jossa et kuormita lihaksia yli niiden totutun tason. Nesteytys ja ravinto ovat silti tärkeitä pitkissä suorituksissa. Jos krampit ovat toistuvia ja selittämättömiä, niiden syy kannattaa selvittää lääkärin kanssa.

“Veto aiheuttaa niskajumin”

Osittain totta. Väestötutkimuksissa kylmälle altistuminen on yhdistetty niska-hartiakipuun. Ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa työssään paljon kylmälle altistuneilla oli noin puolitoistakertainen todennäköisyys saada uusi niska-hartiakipu verrattuna niihin, jotka eivät altistuneet. Kylmäaltistusta käsittelevässä katsauksessa yhteys niskakipuun havaittiin kuudessa seitsemästä aihetta tarkastelleesta tutkimuksesta. Suomalaisessa väitöstutkimuksessa elintarviketeollisuuden kylmissä tiloissa koettu veto ja kehon jäähtyminen liittyivät tuki- ja liikuntaelinoireisiin.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin yhteyden, eivät syy-seuraussuhdetta. Ne perustuvat enimmäkseen kyselyihin, ja kylmässä tehtävä työ on usein myös fyysisesti raskasta. Vetoa itseään on tutkittu lähinnä epämukavuuden kannalta: laboratoriokokeessa niskaan ja käsivarteen kohdistuva ilmavirta laski ihon lämpötilaa ja lisäsi paikallista epämukavuutta sitä enemmän, mitä voimakkaampi ilmavirta oli.

Mutta kylmä vaikuttaa lihasten toimintaan. Kylmässä tehdyssä toistotyössä työtä tekevät lihakset aktivoituivat jatkuvammin ja kuormittuivat enemmän kuin lämpimässä. Yksi mahdollinen selitys vedon jälkeiselle jäykkyydelle on, että jäähtyvä alue jännittyy huomaamatta. Niskan osalta tätä ei ole kuitenkaan tutkittu suoraan. Jos niska jäykistyy vedossa, lämmin vaate, kevyt liike ja suoran ilmavirran välttäminen ovat järkeviä keinoja. Jos kipu säteilee käteen tai siihen liittyy puutumista, lue milloin niskakipu vaatii arvion.

Mitä hieronta sitten tekee?

Hieronta voi lievittää kipua, helpottaa liikkumista ja tuntua hyvältä, ja nämä ovat arvokkaita asioita. Vaikutus syntyy suurelta osin hermoston kautta. Parhaat tulokset saadaan yleensä, kun hieronta yhdistetään liikkeeseen ja harjoitteluun. Tutkimustiedon tulkinta -artikkeli kertoo, miksi hyvä kokemus ja epävarma tutkimusnäyttö voivat olla totta yhtä aikaa.

Lähteet

Tietopankin tieto on yleistä, eikä se korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos oireesi ovat uusia, voimakkaita tai pahenevat, hakeudu arvioon.

Oliko artikkelista hyötyä, löytyikö virhe tai haluaisitko lukea jostain aiheesta? Anna palautetta tai ehdota aihetta.