Moni treeniohje on syntynyt hyvässä tarkoituksessa, ja ohjelma voi toimia, vaikka sen perustelu olisi väärä. Oikea tieto auttaa kuitenkin käyttämään aikaa ja voimia siihen, millä on merkitystä. Lue myös, miten tutkimustietoa kannattaa tulkita: yksi tutkimus ei ratkaise kiistaa suuntaan eikä toiseen.
“Ohjelma pitää vaihtaa 4–8 viikon välein, ettei lihas totu”
Ei pidä paikkaansa. Kun saman ihmisen toinen jalka teki vakio-ohjelmaa ja toinen jatkuvasti vaihtuvaa ohjelmaa, jalat kasvoivat yhtä paljon (Damas ym., 2019). Myöskään suunnitelmallinen vaihtelu eli periodisointi ei lisännyt lihaskasvua, kun harjoitusmäärä oli sama (Grgic ym., 2017; Moesgaard ym., 2022). Välttämätöntä on progressio, eli kuormien ja toistojen nousu ajan myötä, ei vaihtelu sinänsä. Uusi liike aiheuttaa lihakseen vaurioita, ja harjoittelun alkuvaiheessa lihaksen proteiinisynteesi kuluu pitkälti niiden korjaamiseen (Damas ym., 2016). Jatkuva vaihtaminen voi siksi viedä osan hyödystä, mutta tätä päätelmää ei ole suoraan testattu pitkäaikaisessa kokeessa.
Ohjelmaa kannattaa muuttaa silloin, kun siihen on syy: kehitys on pysähtynyt, liike aiheuttaa kipua, jokin lihas jää vähälle kuormitukselle, tavoite muuttuu tai motivaatio hiipuu. Hyvä käytäntö on pitää pääliikkeet pitkään samoina ja vaihdella apuliikkeitä.
“Lihaskasvuun pitää tehdä 8–12 toistoa” tai “vain raskaat painot kasvattavat”
Ei pidä paikkaansa. Kun sarjat tehdään lähelle uupumusta, kevyet ja raskaat kuormat kasvattavat lihasta keskimäärin yhtä paljon (Schoenfeld ym., 2017b; Morton ym., 2016). Raskaat kuormat kehittävät maksimivoimaa paremmin. Toistoalueen voi valita liikkeen, mieltymysten ja nivelten mukaan.
“Jokainen sarja pitää viedä täysin loppuun”
Ei pidä paikkaansa. Uupumukseen asti tehty harjoittelu ei ollut selvästi parempaa kuin hieman aiemmin lopetettu (Refalo ym., 2023). Sarjojen pitää kuitenkin olla lähellä uupumusta, sillä kaukana siitä lopetetut sarjat kasvattavat keskimäärin vähemmän (Robinson ym., 2024).
“Viet sarjasi uupumukseen”
Todennäköisesti et aina. Kun kuntosaliharrastajat arvioivat ennen sarjaa, montako toistoa jaksavat, ja tekivät sitten sarjan valvotusti loppuun, aloittelijat aliarvioivat kykynsä keskimäärin 4–5 toistolla ja kokeneimmatkin 1–2 toistolla (Steele ym., 2017). Tunne siitä, että seuraava toisto ei nouse, tulee usein ennen todellista uupumusta, varsinkin kevyillä kuormilla ja pitkissä sarjoissa. Lue, mitä uupumus todellisuudessa on
“Enemmän sarjoja on aina parempi”
Ei pidä paikkaansa. Lisäsarjat tuottavat keskimäärin lisäkasvua, mutta jokainen lisäsarja tuottaa vähemmän kuin edellinen (Pelland ym., 2026). Harjoitelleilla sarjamäärän nostaminen ei aina tuottanut lainkaan lisäkasvua (Barsuhn ym., 2025). Lue lisää: Kuinka paljon pitää treenata, jotta lihas kasvaa?
“Lihasarkuus johtuu maitohaposta”
Ei pidä paikkaansa. Harjoituksen jälkeinen arkuus johtuu lihassolujen pienistä vaurioista ja niitä seuraavasta tulehdusreaktiosta. Se on pahimmillaan 2–3 vuorokauden kuluttua harjoituksesta (Hotfiel ym., 2018), kun taas laktaatti poistuu lihaksesta jo harjoitusta seuraavien tuntien aikana. Lue lisää lihasarkuudesta
“Arkuus ja pumppi kertovat, että treeni oli tehokas”
Ei pidä paikkaansa. Lihasarkuus syntyy erityisesti uusista ja tavallista rasittavammista liikkeistä, ja sen taustalla on lihassolujen pieniä vaurioita (Hotfiel ym., 2018). Vaurio ei kuitenkaan ennusta kasvua: lihaksen proteiinisynteesi oli yhteydessä lihaskasvuun vasta, kun vauriot olivat harjoittelun edetessä vähentyneet (Damas ym., 2016). Pumppi on hetkellistä nesteen kertymistä lihakseen. Parempi merkki toimivasta ohjelmasta on se, että kuormat ja toistot nousevat viikkojen mittaan.
“Lyhyet lepoajat kasvattavat lihasta paremmin”
Ei pidä paikkaansa. Harjoitelleilla miehillä kolmen minuutin lepo tuotti enemmän lihaskasvua kuin yhden minuutin lepo (Schoenfeld ym., 2016). Tutkimusten yhteenvedossa yli 60 sekunnin lepo oli lihaskasvulle hieman edullisempi kuin lyhyempi, mutta tätä pidemmillä lepoajoilla ei ollut selvää eroa (Singer ym., 2024). Liian lyhyt lepo vähentää seuraavien sarjojen toistoja ja sitä kautta ärsykettä. Lepää niin kauan, että seuraava sarja onnistuu lähes yhtä hyvin, moniniveliikkeissä tyypillisesti 1,5–3 minuuttia.
“Vapaat painot kasvattavat lihasta paremmin kuin laitteet”
Ei pidä paikkaansa. Vapaat painot ja laitteet kasvattivat lihasta yhtä paljon 13 tutkimuksen meta-analyysissä (Haugen ym., 2023). Voima kehittyy kuitenkin parhaiten sillä välineellä, jolla harjoittelee. Molemmat sopivat lihaskasvuun, ja laitteilla on helpompi viedä sarja turvallisesti lähelle uupumusta.
“On olemassa paras aika treenata”
Ei pidä paikkaansa. Aamu- ja iltaharjoittelu kasvattivat lihasta yhtä paljon (Grgic ym., 2019). Voima saattaa kehittyä hieman enemmän juuri siihen aikaan päivästä, jolloin harjoittelee, mikä voi olla merkityksellistä kilpaurheilijalle. Paras aika on se, jolloin pystyt treenaamaan säännöllisesti.
“Lihas muuttuu rasvaksi, kun treenaaminen loppuu”
Ei pidä paikkaansa. Lihas- ja rasvakudos ovat eri kudoksia, eikä toinen voi muuttua toiseksi. Tauon aikana lihas pienenee vähitellen, ja jos syöminen ei vähene samassa suhteessa kuin kulutus, rasvaa voi kertyä samaan aikaan. Lihakseen jää aiemmasta kasvusta epigeneettinen "muisti": tauon jälkeisessä uudelleenharjoittelussa lihas kasvoi enemmän kuin ensimmäisellä kerralla (Seaborne ym., 2018).
“Lihasta ei voi kasvattaa, kun laihduttaa”
Ei pidä paikkaansa, mutta se on vaikeampaa. Energiavaje heikentää keskimäärin lihasmassan kasvua (Murphy & Koehler, 2022). Neljän viikon kokeessa suuressa energiavajeessa rasvaton massa kuitenkin kasvoi 1,2 kg, kun proteiinia oli runsaasti ja harjoittelu raskasta (Longland ym., 2016). Rasvan pudottaminen ja lihaksen kasvattaminen samanaikaisesti onnistuu todennäköisimmin aloittelijoilla, tauon jälkeen ja runsaan proteiinin avulla.
“Lihassolutyyppi kertoo, millä toistoilla kannattaa treenata”
Ei pidä paikkaansa. Kun aloittelijoiden lihastyyppi määritettiin ennen harjoittelua, se ei selittänyt sitä, kuka kasvoi eniten (Van Vossel ym., 2023). Lihastyyppi voi vaikuttaa siihen, montako toistoa tietyllä kuormalla jaksaa, mutta ei siihen, kuinka paljon lihas lopulta kasvaa.
“Supersarjat ja pudotussarjat kasvattavat enemmän”
Ei pidä paikkaansa. Pudotussarjat ja tavalliset sarjat kasvattivat lihasta yhtä paljon (Sødal ym., 2023). Näiden menetelmien etu on ajansäästö: harjoitus lyhenee, mutta kasvu ei lisäänny.
Lähteet
Näytä lähteet (21)
- Barsuhn, A., Wadhi, T., Murphy, A., Zazzo, S., Thompson, B., Barakat, C., Bradshaw, J., Walters, J., Andersen, J. C., Schoenfeld, B. J., Ugrinowitsch, C., & De Souza, E. O. (2025). Training volume increases or maintenance based on previous volume: The effects on muscular adaptations in trained males. Journal of Applied Physiology, 138(1), 259–269. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00476.2024
- Damas, F., Angleri, V., Phillips, S. M., Witard, O. C., Ugrinowitsch, C., Santanielo, N., Soligon, S. D., Costa, L. A. R., Lixandrão, M. E., Conceição, M. S., & Libardi, C. A. (2019). Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. Journal of Applied Physiology, 127(3), 806–815. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00350.2019
- Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., Costa, L. A. R., Bacurau, A. V., Snijders, T., Parise, G., Tricoli, V., Roschel, H., & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222. https://doi.org/10.1113/JP272472
- Grgic, J., Lazinica, B., Garofolini, A., Schoenfeld, B. J., Saner, N. J., & Mikulic, P. (2019). The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology International, 36(4), 449–460. https://doi.org/10.1080/07420528.2019.1567524
- Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H., & Pedisic, Z. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. PeerJ, 5, e3695. https://doi.org/10.7717/peerj.3695
- Haugen, M. E., Vårvik, F. T., Larsen, S., Haugen, A. S., van den Tillaar, R., & Bjørnsen, T. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: A systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15, 103. https://doi.org/10.1186/s13102-023-00713-4
- Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and diagnostics. Sportverletzung · Sportschaden, 32(4), 243–250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
- Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016
- Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125–137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
- Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56, 481–505. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
- Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2024). Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
- Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., van Someren, K. A., Bell, P. G., Murgatroyd, C., Morton, J. P., Stewart, C. E., & Sharples, A. P. (2018). Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific Reports, 8, 1898. https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
- Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: A systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
- Steele, J., Endres, A., Fisher, J., Gentil, P., & Giessing, J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 5, e4105. https://doi.org/10.7717/peerj.4105
- Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., & van den Tillaar, R. (2023). Effects of drop sets on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 9, 66. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5
- Van Vossel, K., Hardeel, J., Van de Casteele, F., Van der Stede, T., Weyns, A., Boone, J., Blemker, S. S., Lievens, E., & Derave, W. (2023). Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations? The Journal of Physiology, 601(12), 2307–2327. https://doi.org/10.1113/JP284442
Tietopankin tieto on yleistä, eikä se korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos oireesi ovat uusia, voimakkaita tai pahenevat, hakeudu arvioon.
Haluatko, että katsotaan tilannettasi yhdessä?
Varaa aikaOliko artikkelista hyötyä, löytyikö virhe tai haluaisitko lukea jostain aiheesta? Anna palautetta tai ehdota aihetta.