Kolme eri uupumusta
Sanalla uupumus tarkoitetaan kolmea eri asiaa, ja keskustelu menee usein ristiin, koska niitä ei eroteta toisistaan:
- Absoluuttinen uupumus: lihas ei pysty tuottamaan lainkaan voimaa.
- Hetkellinen lihasuupumus: toiston nostovaihe ei nouse loppuun täydestä yrityksestä huolimatta. Tutkimuksissa uupumuksella tarkoitetaan yleensä tätä.
- Koettu uupumus: lopetat, koska tuntuu, ettei seuraava toisto onnistu. Kuntosalilla uupumuksella tarkoitetaan useimmiten tätä.
Tutkijatkin ovat huomauttaneet, että sarjan päätepiste pitää määritellä tarkasti, koska muuten tutkimusten tuloksia on vaikea tulkita ja verrata keskenään (Steele ym., 2017a).
Miksi sarja loppuu?
Väsyminen alkaa jo sarjan ensimmäisestä toistosta. Lihaksen kyky tuottaa voimaa heikkenee toisto toistolta, ja koska kuorma pysyy samana, liike hidastuu, vaikka yrität liikkua nopeasti. Sarja loppuu, kun voima putoaa liikkeen heikoimmassa kohdassa alle sen, mitä kuorman nostaminen vaatii.
Taustalla on kaksi tekijää:
- Lihas: aineenvaihduntatuotteita kertyy ja supistuskyky heikkenee, joten sama hermokäsky tuottaa vähemmän voimaa.
- Hermosto: lihaksen tuntohermot viestivät väsymyksestä, lisäävät epämukavuuden tunnetta ja vaimentavat lihasta ohjaavaa hermorataa (Taylor ym., 2016). Hermosto siis jarruttaa ennen kuin lihas on lopussa.
Hermoston osuus voi olla yllättävän suuri. Kun koehenkilöt ponnistivat kaksi minuuttia täysillä, hermosto aktivoi etureiden lopussa enää noin 41 % lihaksesta, vaikka he yrittivät koko ajan maksimaalisesti (Vernillo ym., 2018).
Uupumuksen hetkellä lihaksessa on vielä voimaa
Kun sarja on viety hetkelliseen uupumukseen asti, lihaksen voima ei ole loppunut. Tutkimuksessa, jossa maksimivoima mitattiin heti uupumukseen viedyn sarjan jälkeen, lihas tuotti vielä noin 67–89 % levänneestä maksimivoimastaan (Stuart ym., 2018). Uupumus tarkoittaa siis, ettei juuri tämä kuorma enää nouse.
Siksi sarjaa voi jatkaa muuttamalla tehtävää. Kuorman voi vielä laskea hallitusti, koska lihas on vahvempi venyessään kuin lyhentyessään. Kevyempää kuormaa voi nostaa vielä muutaman toiston, ja lyhyen tauon jälkeen samalla kuormalla onnistuu usein vielä toisto tai kaksi.
Pääseekö kukaan todelliseen uupumukseen?
Absoluuttiseen uupumukseen ei pääse kukaan, eikä siihen kannata pyrkiä. Hermosto rajoittaa lihaksen käyttöä suojatakseen elimistöä, ja lihaksessa on uupumuksen hetkelläkin runsaasti voimaa jäljellä.
Hetkelliseen lihasuupumukseen pääsee, mutta moni ei pääse sinne omin päin, vaikka luulee pääsevänsä:
- Kun 141 kuntosaliharrastajaa arvioi ennen sarjaa, montako toistoa jaksaa, ja teki sitten sarjan valvotusti loppuun, aloittelijat aliarvioivat kykynsä keskimäärin 4–5 toistolla ja kokeneimmat 1–2 toistolla. Jalkaprässissä arvio oli keskimäärin 12,5 toistoa ja toteuma 16,4 (Steele ym., 2017b).
- Tutkimusten yhteenvedossa jäljellä olevat toistot aliarvioitiin keskimäärin noin yhdellä toistolla. Arviot olivat tarkempia raskailla kuormilla, kun toistoja oli jäljellä alle noin 12 (Halperin ym., 2022).
- Kun harjoittelijat valitsevat kuorman itse, he valitsevat keskimäärin noin 53 % maksimistaan (Steele ym., 2022). Tällainen kuorma kasvattaa lihasta vain, jos sarja viedään lähelle uupumusta.
- Kevyellä kuormalla uupumukseen viety sarja tuntuu selvästi pahemmalta: epämukavuuden mediaani oli 10/10 kevyellä ja 8/10 raskaalla kuormalla (Farrow ym., 2021). Kevyissä ja pitkissä sarjoissa lopettaminen liian aikaisin on siksi tavallisinta.
Kun joku sanoo vievänsä sarjat uupumukseen, hän lopettaa usein 1–5 toistoa ennen hetkellistä lihasuupumusta.
Mitä tämä tarkoittaa lihaskasvulle?
Lihaskasvun kannalta absoluuttista uupumusta ei tarvita. Sarjan lopussa, lähellä uupumusta, myös nopeat lihassolut ovat käytössä kuormasta riippumatta (Morton ym., 2019), ja tutkimusten mukaan sarjojen pitää olla lähellä uupumusta, mutta jokaista ei tarvitse viedä loppuun asti (Refalo ym., 2023; Robinson ym., 2024).
Ero koetun ja todellisen uupumuksen välillä on kuitenkin tärkeä, jos treenaat vähillä sarjoilla. Muutaman sarjan ohjelma toimii vain, jos jokainen sarja on oikeasti lähellä uupumusta. Jos lopetat 3–5 toistoa liian aikaisin, ärsyke jää pienemmäksi kuin luulet. "Kaksi sarjaa uupumukseen" ja "kaksi sarjaa, jotka tuntuivat raskailta" eivät ole sama asia.
Varo jättämästä toistoja varaan liian aikaisin
Yleinen ohje on jättää sarjasta 1–3 toistoa varaan. Ohje toimii vain, jos tiedät, missä oma uupumuksesi on. Arvion virhe ja tietoinen varaan jättäminen kertautuvat: jos tavoittelet kahta toistoa varaan, mutta aliarvioit kykysi 4–5 toistolla, kuten kokemattomat harjoittelijat tutkimuksessa keskimäärin tekivät (Steele ym., 2017b), varaa jää todellisuudessa 6–7 toistoa. Silloin sarja on kaukana siitä alueesta, jolla lihas kasvaa parhaiten (Robinson ym., 2024).
Sama koskee sarjoja, jotka tuntuvat menevän loppuun asti. Kokemattomalle "en jaksa enää" tarkoittaa usein voimakasta epämukavuutta, ei sitä, että liike pysähtyy. Arviot tarkentuvat sarjan lopussa ja kokemuksen myötä (Halperin ym., 2022), mutta ensin pitää oppia tunnistamaan nollakohta.
Aloittelijalle: opettele ensin, miltä todellinen uupumus tuntuu, ja ota toistojen varaan jättäminen käyttöön vasta, kun arviosi osuvat noin yhden toiston tarkkuudella.
Näin opit tunnistamaan uupumuksen
- Testaa itsesi turvallisessa liikkeessä. Valitse laite- tai kaapeliliike, esimerkiksi polven ojennus tai hauiskääntö. Pysähdy hetkeksi, kun arvioit jäljellä olevan kaksi toistoa, ja jatka sitten niin pitkälle kuin pääset. Laske, montako toistoa arviosi heitti.
- Jatka, kunnes liike hidastuu selvästi. Liikenopeus hidastuu sarjan edetessä kohti uupumusta (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011). Jos liike ei ole vielä hidastunut, olet todennäköisesti kaukana uupumuksesta.
- Ole erityisen tarkka kevyillä kuormilla. Polte ja epämukavuus tulevat pitkissä sarjoissa paljon ennen uupumusta.
- Älä testaa uupumusta raskaissa vapaiden painojen liikkeissä, kuten kyykyssä, penkkipunnerruksessa tai maastavedossa, ilman varmistajaa tai turvatelineitä.
Lue myös, kuinka paljon pitää treenata, jotta lihas kasvaa, ja yleisimmistä treenimyyteistä.
Lähteet
Näytä lähteet (12)
- Farrow, J., Steele, J., Behm, D. G., Skivington, M., & Fisher, J. P. (2021). Lighter-load exercise produces greater acute- and prolonged-fatigue in exercised and non-exercised limbs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 92(3), 369–379. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1734521
- Halperin, I., Malleron, T., Har-Nir, I., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Fisher, J., & Steele, J. (2022). Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: A scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine, 52(2), 377–390. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01559-x
- Morton, R. W., Sonne, M. W., Farias Zuniga, A., Mohammad, I. Y. Z., Jones, A., McGlory, C., Keir, P. J., Potvin, J. R., & Phillips, S. M. (2019). Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. The Journal of Physiology, 597(17), 4601–4613. https://doi.org/10.1113/JP278056
- Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
- Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2024). Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
- Steele, J., Endres, A., Fisher, J., Gentil, P., & Giessing, J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 5, e4105. https://doi.org/10.7717/peerj.4105
- Steele, J., Fisher, J., Giessing, J., & Gentil, P. (2017). Clarity in reporting terminology and definitions of set end points in resistance training. Muscle & Nerve, 56(3), 368–374. https://doi.org/10.1002/mus.25557
- Steele, J., Malleron, T., Har-Nir, I., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Fisher, J., & Halperin, I. (2022). Are trainees lifting heavy enough? Self-selected loads in resistance exercise: A scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine, 52(12), 2909–2923. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01717-9
- Stuart, C., Steele, J., Gentil, P., Giessing, J., & Fisher, J. P. (2018). Fatigue and perceptual responses of heavier- and lighter-load isolated lumbar extension resistance exercise in males and females. PeerJ, 6, e4523. https://doi.org/10.7717/peerj.4523
- Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725–1734. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880
- Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, C. L. (2016). Neural contributions to muscle fatigue: From the brain to the muscle and back again. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2294–2306. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000923
- Vernillo, G., Temesi, J., Martin, M., & Millet, G. Y. (2018). Mechanisms of fatigue and recovery in upper versus lower limbs in men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(2), 334–343. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001445
Tietopankin tieto on yleistä, eikä se korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos oireesi ovat uusia, voimakkaita tai pahenevat, hakeudu arvioon.
Haluatko, että katsotaan tilannettasi yhdessä?
Varaa aikaOliko artikkelista hyötyä, löytyikö virhe tai haluaisitko lukea jostain aiheesta? Anna palautetta tai ehdota aihetta.