Treenin jälkeinen lihasarkuus ja palautuminen | Tietopankki

Mitä lihasarkuus on?

Viivästynyt lihasarkuus tuntuu tyypillisesti vasta seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen. Se on usein pahimmillaan noin kahden vuorokauden kohdalla ja helpottaa yleensä muutamassa päivässä. Lihakset tuntuvat arilta, jäykiltä ja voimattomilta, erityisesti liikkeen alussa.

Arkuutta aiheuttaa erityisesti tottumaton lihastyö, varsinkin jarruttava eli eksentrinen työ. Tyypillisiä esimerkkejä ovat uusi harjoitusliike, alamäkijuoksu, kyykkyjen laskuvaihe tai pitkä tauko ja sen jälkeen paluu entiseen harjoitusmäärään.

Ei, se ei ole maitohappoa

Arkuutta selitetään usein maitohapolla, mutta se ei pidä paikkaansa. Lihastyössä syntyvä laktaatti poistuu elimistöstä nopeasti harjoituksen jälkeen, kun taas arkuus alkaa vasta seuraavana päivänä. Arkuus liittyy lihaksen ja sen sidekudoksen sopeutumiseen tottumattomaan kuormitukseen.

Onko arkuus hyvä vai huono merkki?

Ei kumpaakaan. Arkuus kertoo, että kuormitus oli lihakselle uutta, mutta se ei mittaa harjoituksen tehoa tai hyötyä. Kun sama liike toistuu, lihas tottuu siihen, ja arkuus vähenee selvästi jo seuraavilla kerroilla, vaikka harjoitus olisi yhtä raskas.

Mikä auttaa?

Kevyt liike: kävely, pyöräily tai kevyt harjoitus tuntuu arkuuden aikana usein paremmalta kuin täysi lepo.
Hieronta: tutkimuksissa hieronta on vähentänyt lihasarkuutta ja koettua väsymystä harjoittelun jälkeen. Näyttö on kohtalaista. Kovan harjoituksen tai kilpailun jälkeen paine pidetään kevyenä, koska lihas on arka.
Paikallinen kylmähoito: 51 tutkimuksen meta-analyysissä paikallinen kylmähoito vähensi harjoittelun jälkeistä lihasarkuutta, erityisesti noin kahden vuorokauden kohdalla. Tuolloin paikallinen kylmähoito vähensi arkuutta eniten kaikista vertailluista kylmähoitomuodoista. Tampereella voit kokeilla X°CRYO-huippukylmähoitoa.
Uni ja ravinto: palautumisen perusta on riittävä uni ja syöminen, eikä mikään hoito korvaa niitä.
Asteittainen kuormitus: kun lisäät harjoitusmäärää tai otat uuden liikkeen, aloita kevyemmin. Se vähentää arkuutta enemmän kuin mikään jälkihoito.

Hieronnan ja kylmähoidon vaikutus on tilapäinen: ne helpottavat oloa, mutta eivät nopeuta lihaksen varsinaista sopeutumista. Tutkimustiedon tulkinta -artikkeli kertoo, miten tällaisia tuloksia kannattaa lukea.

Kylmä vai lämpö?

Molempia käytetään, ja usein valinta kannattaa tehdä sen mukaan, kumpi tuntuu paremmalta.

Kylmä on yleisesti käytetty keino lievittää kipua tuoreessa rasituksessa ja lihasarkuudessa. Tutkimusnäyttöä on eniten harjoittelun jälkeisestä lihasarkuudesta. Lue X°CRYO-hoidosta
Juominen erityisesti kuumassa: pienessä tutkimuksessa kuumuuden ja kuivumisen yhdistelmä lisäsi harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta. Pelkkä kohtalainen nestevaje ilman kuumuutta ei lisännyt arkuutta.
Lämpö tuntuu monesta mukavalta jäykissä ja jumittavissa lihaksissa. Esimerkiksi lämpötyyny saattaa lievittää selkäkipua lyhytaikaisesti, mikä voi helpottaa liikkumista.

Kumpikaan ei korvaa liikkumista. Älä laita kylmää tai kuumaa suoraan iholle, äläkä käytä niitä alueella, jonka tunto on heikentynyt.

Milloin kyse ei ole tavallisesta arkuudesta?

Kipu tuli äkillisesti kesken suorituksen, esimerkiksi napsahduksena tai vihlaisuna.
Kipu on toispuoleinen ja paikallinen eikä helpota viikossa.
Lihas on voimakkaasti turvonnut ja kova, tai virtsa on tumma kovan rasituksen jälkeen. Hakeudu silloin heti lääkäriin.
Alueella on puutumista tai pistelyä. Se viittaa hermoon, ei lihasarkuuteen.

Hieronnan lisäksi

Palautumisen tueksi tarjolla on hieronnan lisäksi X°CRYO-huippukylmähoito Tampereella. Vuonna 2026 julkaistussa 51 satunnaistetun tutkimuksen meta-analyysissa paikallinen kylmähoito vähensi harjoittelun jälkeistä lihasarkuutta 48 tunnin kohdalla eniten kaikista vertailluista kylmähoitomuodoista. Kotona voit kokeilla paineilmahierontaa: paineilmalahkeiden vuokraus. Paineilmahieronnasta on vähemmän tutkimusta kuin hieronnasta, mutta moni kokee sen miellyttäväksi kovan harjoituksen jälkeen. Lue paineilmahieronnasta

Usein kysyttyä

Saako arkojen lihasten kanssa treenata?

Yleensä saa. Kevyt harjoitus tuntuu usein jopa paremmalta. Raskas harjoitus samoille lihaksille kannattaa kuitenkin siirtää, kunnes arkuus helpottaa.

Kannattaako hierontaan tulla heti kovan treenin jälkeen?

Kevyt palauttava hieronta sopii, mutta voimakasta painetta vältetään heti kovan harjoituksen tai kilpailun jälkeen. Syvempi käsittely sopii paremmin muutaman päivän päähän.

Lähteet

Näytä lähteet (5)

Cleary, M. A., Sitler, M. R., & Kendrick, Z. V. (2006). Dehydration and symptoms of delayed-onset muscle soreness in normothermic men. Journal of Athletic Training, 41(1), 36–45. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1421497/
Cleary, M. A., Sweeney, L. A., Kendrick, Z. V., & Sitler, M. R. (2005). Dehydration and symptoms of delayed-onset muscle soreness in hyperthermic males. Journal of Athletic Training, 40(4), 288–297. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1323290/
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, Artikkeli 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
French, S. D., Cameron, M., Walker, B. F., Reggars, J. W., & Esterman, A. J. (2006). Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006(1), Artikkeli CD004750. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004750.pub2
Wu, J., Wang, A., Hu, H., & Zhang, H. (2026). Impact of different cryotherapy interventions on post-exercise acute delayed-onset muscle soreness, athletic performance, and inflammatory biomarkers: A systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Sports and Active Living, 8, 1819396. https://doi.org/10.3389/fspor.2026.1819396

Tietopankin tieto on yleistä, eikä se korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos oireesi ovat uusia, voimakkaita tai pahenevat, hakeudu arvioon.

Haluatko, että katsotaan tilannettasi yhdessä?

Varaa aika

Oliko artikkelista hyötyä, löytyikö virhe tai haluaisitko lukea jostain aiheesta? Anna palautetta tai ehdota aihetta.