Ilmaiset treeniohjelmat lihaskasvuun

Mitä oppaassa on

Ohjelma 1 · AloittelijaKoko kroppa 2–3 kertaa viikossa. Ensimmäiset 12 viikkoa, joiden aikana opit myös tunnistamaan, milloin sarja on oikeasti lähellä uupumusta.
Ohjelma 2 · KokeneempiKaksijakoinen ohjelma: ylä- ja alavartalo vuorotellen 4 kertaa viikossa, kaksi versiota kummastakin.

Haluatko enemmän? Laaja paketti sisältää viisi perusohjelmaa, kuusi painotusohjelmaa eri lihasryhmille, 12 viikon etenemisen ja seurantataulukon.

Lisäksi oppaassa:

ohjelmien taustalla olevat periaatteet ja tutkimukset, joihin ne perustuvat
ohje siitä, miten kuormaa nostetaan viikko viikolta
miten toistojen varaan jättäminen opetellaan ja miksi arvio menee usein pieleen
taulukko ohjelman säätämiseen 6–8 viikon välein
26 vertaisarvioitua lähdettä

Tilaajana kuulet myös ensimmäisenä tulevista painotetuista ohjelmista, joissa harjoittelu painottuu esimerkiksi rintaan, selkään, jalkoihin, pakaroihin tai käsivarsiin.

Mihin ohjelmat perustuvat

Jokainen ohjelman ratkaisu nojaa vertaisarvioituun tutkimukseen. Tässä viisi keskeistä:

SarjamääräLihas kasvaa keskimäärin enemmän, kun kovia sarjoja on viikossa enemmän, mutta jokainen lisäsarja tuottaa vähemmän kuin edellinen. Laajin analyysi kattoi 67 tutkimusta ja yli 2 000 osallistujaa (Pelland ym., 2026).
Uupumuksen läheisyysLihaskasvu oli keskimäärin sitä suurempaa, mitä lähempänä uupumusta sarjat päätettiin (Robinson ym., 2024). Aloittelijat aliarvioivat jäljellä olevat toistonsa keskimäärin 4–5 toistolla, joten ohjelmassa opetellaan ensin tunnistamaan uupumus (Steele ym., 2017).
JakotapaKoko kropan ohjelma ja jako-ohjelma kasvattivat lihasta yhtä paljon, kun viikon sarjamäärä oli sama. Yhteenveto kattoi 14 tutkimusta (Ramos-Campo ym., 2024).
LiikevalintaIstuen tehty reiden koukistus kasvatti takareittä enemmän kuin maaten tehty, ja pään yllä tehty ojentajaliike kasvatti ojentajaa enemmän kuin vartalon vierellä tehty (Maeo ym., 2021; Maeo ym., 2023).
EteneminenToistojen lisääminen ja kuorman nostaminen kasvattivat lihasta yhtä paljon (Plotkin ym., 2022). Jatkuva ohjelman vaihtaminen ei tuonut lisähyötyä (Damas ym., 2019).

Oppaan lopussa on kaikki 26 lähdettä. Lue lisää tutkimuksista tietopankin artikkelista Kuinka paljon pitää treenata, jotta lihas kasvaa?

Lihas ja liike, ei tiettyä laitetta

Ohjelmat eivät käske käyttämään tiettyä laitetta. Jokainen rivi kertoo, mitä lihasta harjoitetaan ja mihin suuntaan liike kulkee, esimerkiksi yläselkä: vaakasuora veto, kyynärpäät sivulle. Rivin alla on esimerkkejä liikkeistä ja laitteista, jotka tekevät saman työn. Näin ohjelma toimii millä salilla tahansa.

Ohjelmissa suositaan liikkeitä, jotka kuormittavat lihasta venyneessä asennossa, koska tutkimuksissa ne ovat kasvattaneet lihasta enemmän.

Tutkimusten mukaan koko kropan ohjelma ja jako-ohjelma kasvattavat lihasta yhtä paljon, kun viikon sarjamäärä on sama. Siksi valitset ohjelman sen mukaan, montako päivää viikossa ehdit salille.

Esimerkkisivu oppaasta: aloittelijan koko kropan ohjelma

Mihin ohjelmat perustuvat

Ohjelmien jokainen ratkaisu perustuu vertaisarvioituun tutkimukseen. Tässä keskeisimmät:

SarjamääräLihas kasvaa keskimäärin enemmän, kun kovia viikkosarjoja on enemmän, mutta jokainen lisäsarja tuottaa vähemmän kuin edellinen. 67 tutkimuksen analyysi (Pelland ym., 2026).
Uupumuksen läheisyysLihaskasvu oli sitä suurempaa, mitä lähempänä uupumusta sarjat päätettiin, mutta jokaista sarjaa ei tarvitse viedä loppuun (Robinson ym., 2024; Refalo ym., 2023).
JakotapaKoko kropan ohjelma ja jako-ohjelma kasvattivat lihasta yhtä paljon, kun viikon sarjamäärä oli sama. 14 tutkimuksen meta-analyysi (Ramos-Campo ym., 2024).
Liikkeiden valintaVenyneessä asennossa kuormittavat liikkeet kasvattivat takareittä ja ojentajaa enemmän kuin vastaavat liikkeet lyhyemmässä asennossa (Maeo ym., 2021; Maeo ym., 2023).
Kuorman nostaminenToistojen lisääminen ja kuorman nostaminen kasvattivat lihasta yhtä paljon (Plotkin ym., 2022).

Oppaassa on yhteensä 26 lähdettä. Lue lisää tutkimustiedosta tietopankin artikkeleista harjoitusmäärästä, uupumuksesta ja treenimyyteistä.

Tilaa opas sähköpostiisi

Opas on tarkoitettu terveille aikuisille. Jos sinulla on sairaus, vamma tai oireita, joiden vuoksi olet epävarma voimaharjoittelun sopivuudesta, keskustele ensin lääkärin kanssa.

Lähteet

Näytä lähteet (8)

Damas, F., Angleri, V., Phillips, S. M., Witard, O. C., Ugrinowitsch, C., Santanielo, N., Soligon, S. D., Costa, L. A. R., Lixandrão, M. E., Conceição, M. S., & Libardi, C. A. (2019). Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. Journal of Applied Physiology, 127(3), 806–815. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00350.2019
Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825–837. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523
Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56, 481–505. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
Plotkin, D., Coleman, M., Van Every, D., Maldonado, J., Oberlin, D., Israetel, M., Feather, J., Alto, A., Vigotsky, A. D., & Schoenfeld, B. J. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10, e14142. https://doi.org/10.7717/peerj.14142
Ramos-Campo, D. J., Benito-Peinado, P. J., Andreu-Caravaca, L., Rojo-Tirado, M. A., & Rubio-Arias, J. Á. (2024). Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7). https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004774
Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2024). Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
Steele, J., Endres, A., Fisher, J., Gentil, P., & Giessing, J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 5, e4105. https://doi.org/10.7717/peerj.4105

Lue myös

Treeni kuormittaa? Varaa hieronta

Hieronta voi helpottaa lihasarkuutta ja kireyden tunnetta raskaiden treenijaksojen aikana. Valitse sinulle sopiva toimipiste.

Tampere

Onkiniemenkatu 7, Tampere

Varaa aika Tampereelle ↗

Hämeenlinna

Sporttimekka, Vanajantie 3, 13110 Hämeenlinna

Varaa aika Hämeenlinnaan ↗

Kalenterin ulkopuolisia aikoja voi kysyä puhelimitse 041 326 1690 tai sähköpostitse hierojaassa@gmail.com.