Kuinka paljon proteiinia lihaskasvuun tarvitaan?

Tulossa: Ravitsemuksen tiedeTieteellinen oppikirja ravinnosta ja lihaskasvusta. Lue ilmainen lukunäyte (PDF): esipuhe, luku 1 ja luku 4 proteiinista.

Mikä luku, ja mitä se oikeasti tarkoittaa?

Lihas rakennetaan aminohapoista, joista osa pitää saada ruoasta. Siksi proteiinin määrällä on lihaskasvun kannalta suurempi merkitys kuin hiilihydraatin tai rasvan määrällä.

Keskeisessä meta-analyysissä oli 49 satunnaistettua koetta ja 1 863 osallistujaa. Proteiinilisä ja voimaharjoittelu yhdessä kasvattivat rasvatonta massaa keskimäärin 0,30 kg enemmän kuin harjoittelu ilman lisää, ja hyöty tasaantui arviolta noin 1,6 g/kg/vrk kohdalla (Morton ym., 2018). Arvion luottamusväli oli leveä, 1,03–2,20, joten kyse on mallin lähtöarvosta, ei yksilön rajasta. Voimaa tarkastelleessa meta-analyysissä lisähyöty näkyi noin 1,5 g/kg/vrk asti (Tagawa ym., 2022). Asiantuntijasuositukset liikkuvat haarukassa 1,2–2,0 g/kg/vrk (Thomas ym., 2016; Jäger ym., 2017).

Pieni hyöty, ei ihmelääke

Lisäproteiinin hyöty oli pieni myös toisessa suuressa analyysissä, jossa oli 74 koetta (Nunes ym., 2022). Menetelmiä kritisoitiin, mutta kun neljä arvosteltua koetta jätettiin pois, pieni hyöty säilyi (Nunes ym., 2025).

Proteiini on lihaskasvun perusta, mutta lisäproteiinin hyöty on pieni ja kasvaa vain tiettyyn rajaan asti.

Yksi asia kannattaa muistaa tutkimuksia lukiessa: osa keskeisistä kirjoittajista on ilmoittanut sidonnaisuuksia ravitsemusalan toimijoihin. Sidonnaisuus ei yksin tee tuloksesta väärää, mutta se on syy lukea myös katsausten rajoitukset.

Mitä gramma tarkoittaa ruokana?

Luku tarkoittaa puhdasta proteiinia, ei ruoan painoa. 100 grammaa kanaa ei ole 100 grammaa proteiinia. Esimerkiksi 80 kilon ihmiselle 1,6 g/kg on noin 128 grammaa proteiinia päivässä, ja asiantuntijoiden haarukka 1,4–2,0 g/kg tekee 112–160 grammaa. Näiden välillä ero on pieni, eikä tarkkaa lukua kannata stressata.

Kirjassa käydään läpi, miltä tällainen päivä näyttää oikeana ruokana sekä sekaruokavaliolla, kasvisruokavaliolla että vegaanisena.

Pitääkö proteiini syödä heti treenin jälkeen?

"Anabolinen ikkuna" tarkoittaa ajatusta, että proteiini pitää saada 30 minuutin sisällä harjoituksesta. Kun otettiin huomioon päivän kokonaisproteiini, ajoituksella ei ollut meta-analyysissä merkitsevää vaikutusta lihaskasvuun eikä voimaan (Schoenfeld ym., 2013). Harjoitelleilla miehillä 25 g heraproteiinia ennen harjoitusta ja heti sen jälkeen tuottivat saman tuloksen (Schoenfeld ym., 2017). Koe oli kuitenkin pieni.

Päivän kokonaismäärä on siis pääasia, ja ajoitus on toissijaista. Shakeria ei tarvitse kiirehtiä salilta kotiin.

Kuinka paljon kerralla?

Usein toistettu väite on, että keho käyttää kerralla vain 20–25 grammaa. Katsauksen mukaan luku on peräisin tutkimuksista, joissa nopeasti sulavaa proteiinia syötiin yksinään, eikä se ole ehdoton katto (Schoenfeld & Aragon, 2018). Kirjoittajat ehdottavat noin 0,4 g/kg per ateria vähintään neljälle aterialle. Urheiluravitsemuksen kannanotto antaa noin 0,25 g/kg eli 20–40 grammaa annosta kohden (Jäger ym., 2017).

Toisaalta kokeessa, jossa verrattiin 100 ja 25 gramman annosta, suurempi annos piti lihasproteiinin rakentumista yllä yli 12 tuntia (Trommelen ym., 2023). Koe mittasi proteiinisynteesiä, ei lihaskasvua, joten se ei todista suuren kerta-annoksen kasvattavan lihasta enemmän. Se kuitenkin kyseenalaistaa väitteen, että yli noin 25–30 grammaa menisi hukkaan.

Käytännössä: 3–4 ateriaa on toimiva jako, mutta tarkkaa tasajakoa ei ole osoitettu tärkeäksi. Jos syöt harvemmin ja isompia annoksia, se ei todennäköisesti haittaa.

Pitääkö ottaa proteiinijauhetta?

Ei pidä. Jauhe on käytännöllinen tapa täyttää tavoite, mutta saman määrän saa ruoasta. Tutkimus ei osoita, että juotu proteiini olisi dieetin kannalta merkittävästi huonompi kuin syöty, mutta näyttö on vähäistä. Pienessä kokeessa 50 g heraproteiinia vähensi seuraavaa ateriaa yhtä paljon kiinteänä ja nesteenä (Akhavan ym., 2011), mutta tämä on yksi pieni lyhyt koe.

Oma näkemykseni (ei tutkimustulos): jauhe on minulle välttämätön paha. Jos päivän proteiinin voi saada ruoasta, se on parempi, koska ruoka vie enemmän tilaa ja täyttää enemmän, mikä on dieetillä etu. Laskisin proteiinin ensin vain suorista lähteistä, kuten lihasta, kalasta, kananmunasta, maitotuotteista, palkokasveista ja tofusta, ja jättäisin viljat pois laskusta.

Mikä on epävarmaa?

• Tarkka raja on yksilöllinen. Noin 1,6 g/kg on mallin arvio, ei henkilökohtainen tarve eikä yläraja.
• Suurten kerta-annosten vaikutus lihaskasvuun, eikä pelkkään proteiinisynteesiin, on tutkimatta.
• Suurten proteiinimäärien pitkäaikaisesta turvallisuudesta ei kirjan lähteiden perusteella voi sanoa varmaa. Jos sinulla on munuais- tai muu sairaus, keskustele lääkärin kanssa.

Vajeessa harjoittelevan, kasvissyöjän tai vegaanin tilanne on erilainen. Näistä, kuten energiasta, ketosta ja lisäravinteista, kerrotaan kirjassa.

Ruoka ja treeni kulkevat yhdessä. Proteiini auttaa, kun harjoittelu on kunnossa. Lue, kuinka paljon pitää treenata, ja tarvittaessa hieronta kuntosaliharrastajalle tukee palautumista.

Ilmaiset treeniohjelmat lihaskasvuunKaksi tutkimustietoon perustuvaa ohjelmaa: koko kropan ohjelma aloittelijalle ja kaksijakoinen ohjelma kokeneemmalle.

Tulossa: Lihashypertrofian tiedeTieteellinen oppikirja lihaskasvusta. Lue ilmainen lukunäyte (PDF): esipuhe, johdanto ja luku 30.

Lähteet

Tietopankin tieto on yleistä, eikä se korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos oireesi ovat uusia, voimakkaita tai pahenevat, hakeudu arvioon.

Oliko artikkelista hyötyä, löytyikö virhe tai haluaisitko lukea jostain aiheesta? Anna palautetta tai ehdota aihetta.