HierojaÄssä – etusivulle

Tietopankki

Uni, kipu ja palautuminen

Uni on palautumisen perusta, jota mikään hoito ei korvaa. Tutkimusten mukaan se vaikuttaa myös siihen, miten voimakkaana kipu tuntuu.

Huono uni lisää kipuherkkyyttä

Uni ja kipu vaikuttavat toisiinsa molempiin suuntiin: kipu voi häiritä unta, ja huono uni voimistaa kipua. Tutkimusten mukaan univaikeudet ennustavat tulevaa kipua kuitenkin luotettavammin kuin kipu ennustaa univaikeuksia. Väestötutkimuksissa univaikeudet ovat ennustaneet sekä uusia pitkäaikaisia kiputiloja että olemassa olevan kivun pahenemista.

Kokeellisia tutkimuksia yhdistäneessä meta-analyysissa oli mukana 31 tutkimusta. Terveillä aikuisilla

  • kokonainen valvottu yö laski kipukynnystä ja heikensi kivunsietoa
  • osittainen univaje, eli liian lyhyet yöunet, lisäsi koettua kipua
  • katkonainen uni lisäsi hermoston herkistymistä kivulle.

Pitkäaikaisesta kivusta kärsivillä tutkimuksia on vielä vähän. Lue lisää kivusta ja sen säätelystä

Uni ja urheilu

Urheilijoiden unta käsittelevän katsauksen mukaan univaje heikentää reaktioaikaa, tarkkuutta, voimaa, kestävyyttä ja päätöksentekoa. Unen pidentäminen voi puolestaan parantaa reaktioaikaa, mielialaa, sprinttiaikoja ja lajitaitojen tarkkuutta. Toisessa katsauksessa yöunien pidentäminen noin puolesta tunnista puoleentoista tuntiin paransi osaa urheilusuorituksen mittareista, mutta tutkimuksia oli vähän, joten tulos on alustava.

Unella voi olla yhteys myös vammoihin. Nuorilla urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa alle 8 tuntia yössä nukkuneilla oli 1,7-kertainen vammariski verrattuna niihin, jotka nukkuivat enemmän. Tutkimus osoittaa yhteyden, ei syy-seuraussuhdetta.

Kuinka paljon unta tarvitaan?

Unilääketieteen asiantuntijajärjestöjen suosituksen mukaan aikuisen tulisi nukkua säännöllisesti vähintään 7 tuntia yössä. Kovaa harjoittelevat ja sairaudesta toipuvat voivat tarvita enemmän.

Miten unta voi parantaa?

Urheilijoiden unihygieniaa käsittelevä katsaus suosittelee unen laadun parantamista ensisijaiseksi palautumiskeinoksi ennen ravintolisiä. Hyviä perusperiaatteita ovat:

  • Säännöllinen rytmi: mene nukkumaan ja herää samoihin aikoihin myös viikonloppuisin.
  • Viileä, pimeä ja hiljainen makuuhuone.
  • Kofeiini aamupäivään: kofeiinin vaikutus kestää useita tunteja.
  • Rauhallinen ilta: vähennä ruutujen käyttöä ja raskasta ohjelmaa ennen nukkumaanmenoa.
  • Lyhyet päiväunet: jos nukut päivällä, pidä unet lyhyinä, jotta yöuni ei kärsi.

Milloin lääkäriin? Jos univaikeudet jatkuvat viikkoja ja haittaavat päivittäistä elämää, tai jos kuorsaukseen liittyy hengityskatkoja ja päiväväsymystä, kerro asiasta lääkärille.

Usein kysyttyä

Voiko hyvä uni korvata muun palautumisen?

Uni on palautumisen perusta, mutta kuormituksen järkevä säätely, ravinto ja kevyt liike tukevat sitä. Uni kannattaa kuitenkin laittaa kuntoon ensimmäisenä, koska sen puute heikentää palautumista ja lisää kipuherkkyyttä.

Lisääkö yksi huonosti nukuttu yö kipua?

Kokeellisissa tutkimuksissa jo yksi valvottu yö laski terveiden aikuisten kipukynnystä. Vaikutus menee yleensä ohi, kun uni palautuu normaaliksi.

Lähteet

Näytä lähteet (6)
  • Chang, J. R., Fu, S. N., Li, X., Li, S. X., Wang, X., Zhou, Z., Pinto, S. M., Samartzis, D., Karppinen, J., & Wong, A. Y. L. (2022). The differential effects of sleep deprivation on pain perception in individuals with or without chronic pain: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 66, 101695. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101695
  • Finan, P. H., Goodin, B. R., & Smith, M. T. (2013). The association of sleep and pain: An update and a path forward. The Journal of Pain, 14(12), 1539–1552. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007
  • Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
  • Silva, A. C., Silva, A., Edwards, B. J., Tod, D., de Souza Amaral, A., de Alcântara Borba, D., Grade, I., & de Mello, M. T. (2021). Sleep extension in athletes: What we know so far – A systematic review. Sleep Medicine, 77, 128–135. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.11.028
  • Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: Review and recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
  • Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Tietopankin tieto on yleistä, eikä se korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos oireesi ovat uusia, voimakkaita tai pahenevat, hakeudu arvioon.

Haluatko, että katsotaan tilannettasi yhdessä?

Varaa aika

Oliko artikkelista hyötyä, löytyikö virhe tai haluaisitko lukea jostain aiheesta? Anna palautetta tai ehdota aihetta.