HierojaÄssä – etusivulle

Tietopankki

Nilkka ja jalkaterä

Nilkka ja jalkaterä joustavat ja ponnistavat jokaisessa askeleessa. Jalkakaaren muuttuminen kuormituksessa on normaalia.

Rakenne lyhyesti

Nilkan liike jakautuu ylempään nilkkaniveleen, alempaan nilkkaniveleen ja jalkaterän niveliin. Jalkakaari muuttaa muotoaan kuormituksessa, ja se on normaalia. Rustot, nivelsiteet, jänteet ja lihakset jakavat kuormaa yhdessä.

Akillesjänne on kehon vahvin jänne. Se yhdistää pohjelihakset kantaluuhun ja välittää ponnistuksen voiman.

Tyypillisiä vaivoja

Nilkan nyrjähdys

Nilkka nyrjähtää tavallisimmin ulospäin, ja ulkosivun nivelsiteet venyvät tai repeävät. Murtuman mahdollisuus arvioidaan ensin.

Tyypillisiä oireita

  • Kipu ja turvotus nilkan ulkosivulla
  • Mustelma
  • Toistuvissa nyrjähdyksissä nilkka tuntuu epävakaalta

Mikä auttaa: Toiminnallinen hoito, jossa nilkkaa kuormitetaan siedon mukaan, on parempi kuin pitkä liikkumattomuus. Harjoittelu ja tarvittaessa tuki vähentävät uusien nyrjähdysten riskiä. Tuoretta nyrjähdystä ei hierota voimakkaasti.

Akillesjänteen vaivat

Akillesjänne voi oireilla keskiosastaan tai kiinnityskohdastaan kantaluussa. Vaivat ovat kuormitusvaivoja, ja niiden hoito eroaa hieman toisistaan.

Tyypillisiä oireita

  • Kipu ja arkuus akillesjänteessä, jänne voi olla paksuuntunut
  • Aamujäykkyys
  • Kipu juostessa ja ponnistaessa

Mikä auttaa: Asteittain etenevä jännekuormitus on hoidon perusta. Raskas hidas voimaharjoittelu on yhtä tehokasta kuin perinteinen eksentrinen harjoittelu. Kiinnityskohdan vaivassa vältetään syviä venytyksiä. Äkillinen napsahdus ja ponnistuskyvyn menetys ohjataan heti arvioon.

Kantapääkipu (plantaarifaskiitti)

Plantaarinen kantapääkipu tuntuu kantapään sisäsivulla jalkapohjan puolella. Kaikki jalkapohjan kipu ei kuitenkaan ole samaa vaivaa.

Tyypillisiä oireita

  • Aamun ensimmäiset askeleet ovat kipeitä
  • Kipu helpottaa hetken kävellessä
  • Pitkä seisominen ja kävely pahentavat

Mikä auttaa: Ohjaus, kuormituksen säätö, venyttely, teippaus ja tarvittaessa pohjalliset. Voimaharjoittelu voi nopeuttaa toipumista.

Muut jalkaterän vaivat

Kantapään keskiosan kipu voi liittyä rasvapatjaan, ja paikallinen luukipu kuormituksen nopean kasvun jälkeen voi olla rasitusmurtuma.

Tyypillisiä oireita

  • Isovarpaan nivelrikossa ponnistus sattuu ja isovarvas on jäykkä
  • Hermoperäisessä kivussa polttelua, puutumista tai sähköistä kipua
  • Takimmaisen säärilihaksen jännevaivassa jalkakaari madaltuu ja sisänilkka on kipeä

Mikä auttaa: Kengät ja kuormituksen säätö. Rasitusmurtuman, hermoperäisen kivun ja etenevän jalkakaaren madaltumisen arvioi lääkäri.

Miten hieronta voi auttaa?

Pohkeen, säären ja jalkapohjan käsittely voi lievittää kipua ja helpottaa liikkumista. Jännettä ei yritetä “rikkoa” kitkahieronnalla, eikä hieronnalla luvata korjata jännettä. Pitkäaikainen apu tulee asteittaisesta kuormituksesta.

Mitä voit tehdä itse

Nämä ovat turvallisia perusharjoitteita, joilla voit aloittaa. Harjoitus saa tuntua, kunhan kipu pysyy siedettävänä ja palautuu seuraavaan aamuun mennessä. Lue lisää artikkelista Kuormitus ja palautuminen. Lopeta ja hakeudu arvioon, jos tulee puutumista, säteilyä tai voiman heikkenemistä.

Päkiänousu

Seiso tasaisella alustalla kahden jalan varassa ja ota kevyt tuki käsillä. Nouse päkiöille ja laske hitaasti alas.

Annos: 2–3 sarjaa, 8–15 toistoa, esimerkiksi joka toinen päivä.

Vaikeampi versio on yhden jalan päkiänousu. Älä tee, jos epäilet akillesjänteen repeämää.

Yhden jalan seisonta

Seiso yhdellä jalalla vakaalla alustalla, tuki käden ulottuvilla.

Annos: 3–5 jaksoa, 10–30 sekuntia.

Keskeinen harjoite nilkan nyrjähdyksen jälkeen.

Jalkapohjan kevyt venytys

Istu ja nosta harjoiteltava jalka toisen polven päälle. Ojenna varpaita kädellä kevyesti, kunnes jalkapohjassa tuntuu lievä veto.

Annos: 2–3 kertaa 10–20 sekuntia, erityisesti ennen aamun ensimmäisiä askelia.

Sopii kantapääkipuun.

Kuinka kauan toipuminen kestää?

Nilkan nyrjähdyksen jälkeen kuntoutus etenee toiminnan mukaan, ei pelkästään ajan mukaan: ensin kävely ja liike, sitten tasapaino ja lopuksi hypyt ja suunnanmuutokset.

Kantapääkipu helpottaa usein hitaasti, kuukausien aikana. Voimaharjoittelu nopeutti toipumista kolmen kuukauden kohdalla enemmän kuin pelkkä venyttely. Akillesjänteen vaivoissa toipuminen vie yleensä kuukausia.

Hieronnan lisäksi

Jalkojen palautumisen tueksi voit kokeilla paineilmalahkeiden vuokraus. Moni kokee paineilmahieronnan miellyttäväksi esimerkiksi kovan harjoituksen tai pitkän päivän jälkeen.

Paikallisen kivun ja lihasarkuuden tilapäiseen lievittämiseen on tarjolla myös X°CRYO-huippukylmähoito. Kylmä hidastaa hermojen johtumisnopeutta ja nostaa kipukynnystä, mikä selittää sen kipua lievittävää vaikutusta.

Katsauksen mukaan kylmähoidosta on kohtalaista näyttöä kivun lievittäjänä ja toipumisen tukena nilkan nyrjähdyksissä ja muissa urheilun pehmytkudosvammoissa. Jos nilkalle ei voi varata tai luiset kohdat aristavat, hakeudu ensin lääkärin arvioon. Lue X°CRYO-hoidosta

Usein kysyttyä

Milloin nyrjähtäneen nilkan kanssa pitää mennä lääkäriin?

Jos et pysty varaamaan jalalle, nilkan luiset kohdat aristavat painettaessa tai kipu ja turvotus ovat voimakkaita, hakeudu arvioon murtuman mahdollisuuden vuoksi.

Auttavatko pohjalliset kantapääkipuun?

Ne voivat olla yksi tukikeino, mutta ohjaus, kuormituksen säätö, venyttely ja voimaharjoittelu ovat hoidon perusta.

Lähteet

Näytä lähteet (9)
  • Algafly, A. A., & George, K. P. (2007). The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 365–369. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.031237
  • Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, T., Kjær, M., & Magnusson, S. P. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: A randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704–1711. https://doi.org/10.1177/0363546515584760
  • Doherty, C., Bleakley, C., Delahunt, E., & Holden, S. (2017). Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: An overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(2), 113–125. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096178
  • Gutiérrez Espinoza, H. J., Lavado Bustamante, I. P., & Méndez Pérez, S. J. (2010). Revisión sistemática sobre el efecto analgésico de la crioterapia en el manejo del dolor de origen músculo esquelético. Revista de la Sociedad Española del Dolor, 17(5), 242–252.
  • Koc, T. A., Jr., Bise, C. G., Neville, C., Carreira, D., Martin, R. L., & McDonough, C. M. (2023). Heel pain – plantar fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(12), CPG1–CPG39. https://doi.org/10.2519/jospt.2023.0303
  • Martin, R. L., Davenport, T. E., Fraser, J. J., Sawdon-Bea, J., Carcia, C. R., Carroll, L. A., Kivlan, B. R., & Carreira, D. (2021). Ankle stability and movement coordination impairments: Lateral ankle ligament sprains revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 51(4), CPG1–CPG80. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.0302
  • Morrissey, D., Cotchett, M., Said J'Bari, A., Prior, T., Griffiths, I. B., Rathleff, M. S., Gulle, H., Vicenzino, B., & Barton, C. J. (2021). Management of plantar heel pain: A best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. British Journal of Sports Medicine, 55(19), 1106–1118. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101970
  • Rathleff, M. S., Mølgaard, C. M., Fredberg, U., Kaalund, S., Andersen, K. B., Jensen, T. T., Aaskov, S., & Olesen, J. L. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(3), e292–e300. https://doi.org/10.1111/sms.12313
  • Vuurberg, G., Hoorntje, A., Wink, L. M., van der Doelen, B. F. W., van den Bekerom, M. P., Dekker, R., van Dijk, C. N., Krips, R., Loogman, M. C. M., Ridderikhof, M. L., Smithuis, F. F., Stufkens, S. A. S., Verhagen, E. A. L. M., de Bie, R. A., & Kerkhoffs, G. M. M. J. (2018). Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: Update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine, 52(15), 956. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098106

Tietopankin tieto on yleistä, eikä se korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos oireesi ovat uusia, voimakkaita tai pahenevat, hakeudu arvioon.

Haluatko, että katsotaan tilannettasi yhdessä?

Varaa aika

Oliko artikkelista hyötyä, löytyikö virhe tai haluaisitko lukea jostain aiheesta? Anna palautetta tai ehdota aihetta.