Kuormitus ja kantokyky
Kudokset mukautuvat siihen, miten niitä käytetään. Säännöllinen kuormitus vahvistaa lihaksia, jänteitä ja luita, ja pitkä lepo heikentää niitä. Ongelmia syntyy, kun kuormitus kasvaa nopeammin kuin keho ehtii sopeutua.
Lihas voi vahvistua viikoissa, mutta jänteen mukautuminen vie kuukausia. Siksi esimerkiksi jännevaivat, etupolvikipu, kantapääkipu ja luun rasitusvammat liittyvät usein kuormituksen nopeaan muutokseen.
Mikä kaikki on kuormitusta?
Kuormitus ei ole vain harjoittelua. Kokonaiskuormaan vaikuttavat muun muassa:
- työvuoron seisominen tai pitkä istuminen
- uusi harjoitusliike, laji tai juoksualusta
- nopeasti kasvanut harjoitusmäärä, esimerkiksi juoksumatka
- poikkeuksellinen urakka, kuten muutto tai remontti
- huono uni, sairastelu ja stressi, jotka heikentävät palautumista
Kun vaiva alkaa, kannattaa kysyä: mikä muuttui ennen kuin oire alkoi?
Lepo vai liike?
Täydellinen lepo on harvoin paras ratkaisu. Kuormitusta säädetään sopivaksi, ei poisteta kokonaan. Liian vähäinen kuormitus heikentää kudoksia, jolloin paluu entiseen on myöhemmin vaikeampaa.
Saako harjoitus tuntua?
Usein saa. Jännevaivojen ja monien muiden kuormitusvaivojen kuntoutuksessa käytetään kipuseurantamallia: lievä, tuttu kipu harjoituksen aikana on hyväksyttävää, kunhan se pysyy siedettävänä, palautuu ennalleen seuraavaan aamuun mennessä eikä pahene viikosta toiseen.
- Kipu nousee selvästi ja jatkuu seuraavana päivänä
- Vähennä kuormaa, mutta älä lopeta kokonaan. Esimerkiksi kevyempi vastus tai vähemmän toistoja.
- Kipu on siedettävä ja palautuu aamuun mennessä
- Jatka samalla kuormalla.
- Harjoitus tuntuu helpolta 2–3 kertaa peräkkäin
- Lisää kuormaa hieman, esimerkiksi vähän lisää vastusta tai yksi sarja lisää.
- Yösärky pahenee
- Tarkista päivän kokonaiskuorma.
Raja on käytännön työkalu, ei tarkka sääntö. Puutuminen, sähköiskumainen tunne tai voiman heikkeneminen ovat eri asia kuin lihas- tai jännekipu, ja niiden kanssa ei jatketa.
Palaa kuormaan porras kerrallaan
Kun lisäät kuormaa, muuta yhtä asiaa kerrallaan: määrää, vastusta tai tiheyttä. Tarkista vaste ennen seuraavaa porrasta. Portaan korkeus on yksilöllinen, eikä mikään yleinen prosenttisääntö sovi kaikille.
Voimaharjoittelu suojaa
Arka lihas ei tarkoita, että sitä pitäisi varoa. Esimerkiksi toimistotyötä tekevillä niska-hartiaseudun kohdennettu voimaharjoittelu vähensi kipua enemmän kuin yleinen kuntoliikunta. Jo 2–12 minuuttia päivittäistä harjoittelua vähensi niska-hartiakipua.
Palautuminen
Palautumisen perusta on riittävä uni, kohtuullinen kokonaiskuorma ja aikaa sopeutua. Hieronta voi helpottaa oloa ja liikkumista, mutta se ei korvaa näitä. Käsittely helpottaa oiretta hetkeksi, ja harjoittelu kehittää kykyä kestää kuormitusta.
Lähteet
Näytä lähteet (2)
- Smith, B. E., Hendrick, P., Smith, T. O., Bateman, M., Moffatt, F., Rathleff, M. S., Selfe, J., & Logan, P. (2017). Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(23), 1679–1687. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097383
- Warden, S. J., Davis, I. S., & Fredericson, M. (2014). Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 749–765. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5334
Tietopankin tieto on yleistä, eikä se korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos oireesi ovat uusia, voimakkaita tai pahenevat, hakeudu arvioon.
Haluatko, että katsotaan tilannettasi yhdessä?
Varaa aikaOliko artikkelista hyötyä, löytyikö virhe tai haluaisitko lukea jostain aiheesta? Anna palautetta tai ehdota aihetta.